Hier erfahren Sie mehr über die einzelnen Mikronährstoffe und Aminosäuren: Beispiele für ihre Funktion und ihr Vorkommen in der Nahrung.
Vitamine
| Name | Funktion | Beispiele für Vorkommen |
|---|---|---|
| Vitamin-B1 (Thiamin) | Spielt eine Schlüsselrolle in der Energieerzeugung des Körpers; hilft bei der Verdauung von Kohlenhydraten; wesentlich für das normale Funktionieren des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens; fördert das Wachstum und eine gute Muskelfunktion | Spargel, brauner Reis, Hülsenfrüchte , Lammfleisch, Milch, weiße Bohnen, Nüsse, Geflügel, Lachs, Sojabohnen, Spirulina, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Vollkorngetreide |
| Vitamin-B2 (Riboflavin) | Notwendig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel; Hilft bei der Bildung von Antikörpern und roten Blutkörperchen; hält die Zellatmung aufrecht; notwendig für die Augen, Haut, Nägel und Haare | Mandeln, Spargel, Käse, Huhn, Eier, grünes Blattgemüse, Leber, Fleisch, Milchprodukte, Spirulina, Weizenkeime. |
| Vitamin-B3 (Niacin, Nicotinic acid) | Verbessert die Durchblutung und senkt den Cholesterinspiegel im Blut; erhält das Nervensystem; hilft bei dem Verstoffwechseln von Eiweiß, Zucker und Fett; senkt den Bluthochdruck; Erhaltung einer gesunden Haut | Hühnerfleisch, Fisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Milch, Nüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, |
| Vitamin-B5 (Pantothensäure) | Beteiligt sich an der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, hilft bei der Verwertung von Vitaminen; verbessert die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress und unterstützt bei Infektionen den Aufbau von Antikörpern | Blauschimmelkäse, Bierhefe, Gehirn, Kalziumpantothenat, Mais, Eier, Herz, Niere, Hülsenfrüchte, Linsen, Leber, Hummer, Fleisch, Milch, Melasse, Erdnüsse, Erbsen, Reis, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Gemüse, Weizenkeime, Vollkorngetreide |
| Vitamin-B6 (Pyriodoxin) | Notwendig für die Herstellung von Bausteinen von Proteinen; unterstützt den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel; hilft bei der Bildung von Antikörpern; erhält das zentrale Nervensystem; hilft bei der Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit bei prämenstruellen Frauen; fördert gesunde Haut; reduziert Muskelkrämpfe, Beinkrämpfe, Taubheit, Übelkeit und Steifheit in den Händen | Avocado, Banane, Kleie, Brot, Bierhefe, Karotten, Huhn, Mais, Fisch, Haselnüsse,Hülsenfrüchte, Linsen, Erdnüsse, Reis, Lachs, Garnelen, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Weizenkeime, Vollkorngetreide. Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln ist Pyridoxinhydrochlorid. |
| Vitamin-H (Biotin) | Fördert gesunde Nerven, Haut und Muskeln; Hilft bei der Verwertung von Protein und Vitamin B12, fördert zudem gesundes Haar | Bierhefe, brauner Reis, Butter, Cashewnüsse, Getreide, Käse, Huhn, Eigelb, Eier, Sonnenblumenkerne, Walnüsse. Wird im Körper durch Darmbakterien hergestellt |
| Vitamin-B9 (Folsäure) | Notwendig für die DNA- und RNA-Herstellung, die für das Wachstum und die Erneuerung aller Körperzellen unerlässlich ist | Gerste, Bohnen, Rüben, Bierhefe, Kalbsleber, dunkelgrünes Blattgemüse, Endivie, Eigelb, Obst, Kichererbsen, Linsen, Orangensaft, Erbsen, Reis, Sojabohnen, Spalterbsen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornbrot, Hefe |
| Vitamin-B12 (Cobalamin) | Hilft bei der Bildung und der Regeneration roter Blutkörperchen; erhält ein gesundes Nervensystem; fördert das Wachstum bei Kindern; erhöht die Energie; wird für die Kalziumverarbeitung benötigt | Rindfleisch, Blauschimmelkäse, Hirn, Muscheln, Milchprodukte, Eier, Fisch, Flunder, Herz, Hering, Niere, Leber, Leberwurst, Makrele, Milch, Sardinen, Schalentiere, Schnapper, Schweizer Käse |
| Vitamin-C (Ascorbinsäure) | Unverzichtbar für gesunde Zähne, Zahnfleisch und Knochen; hilft bei der Heilung von Wunden, Narbengewebe und Knochenbrüchen; stärkt die Widerstandskraft gegen Infektionen; hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen; stärkt die Blutgefäße; unterstützt die Eisenaufnahme. Vitamin C wird für die Herstellung von Kollagen benötigt. Es ist auch einer der wichtigsten antioxidativen Nährstoffe. Es verhindert die Umwandlung von Nitraten (aus Tabakrauch, Smog, Speck, Wurstwaren und einigen Gemüsesorten) in krebserzeugende Substanzen. | Acerolafrüchte, Aloe Vera-Saft, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Paprika, Blumenkohl, Zitrusfrüchte,Kohl, Johannisbeeren, Grapefruit, Guave, Grünkohl, Zitronen, Mango, Orangen, Papayas, Petersilie, Kartoffeln, Hagebutten, Spinat, Erdbeeren, Paprika, Süßkartoffeln, Mandarinen, Tomaten, Brunnenkresse |
Cholin | Cholin ist ein Nährstoff, der der Gruppe der Vitamine zugeordnet wird. Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, es hat also Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Weiterhin benötigt der Körper Tryptophan, um Melatonin und Niacin zu bilden. Vorstufe von Acety-Cholin dem wichtigen Botenstoff des Vagus-Systems | Fleisch und Fisch, in Getreide, in Sojaprodukten, wie Tofu, Miso, Shoyu und Tamari, und in verschiedenen Gemüsesorten, vor allem in Hülsenfrüchten und Kohlgemüse. |
| Vitamin-D (Calciferole) | Vitamin-D verbessert die Absorption und Verwertung von Kalzium und Phosphor; wird für die Bildung von Knochen und Zähnen benötigt; hält ein stabiles Nervensystem und eine normale Herztätigkeit aufrecht. Wichtig für die Funktion des Immunsystems. | Butter, Lebertran, Eier, Heilbuttleberöl, Hering, Makrele, Fleisch, Milch, Lachs, Sardinen. |
| Vitamin-E (Tocopherol) | Wichtiger antioxidativer Nährstoff; verzögert die oxidationsbedingte Zellalterung; lindert Müdigkeit; hilft, die Zellen mit Nahrung zu versorgen | Mandeln, Aprikosenöl, Mais, Maisöl, Eier, Haselnüsse, grünes Blattgemüse, Milch, Nüsse, Palm-, Erdnussöl, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Weizenkeime, Vollkorn. |
| Vitamin-K (Phyllochinon) | Vitamin-K ist wesentlich für den Blutgerinnungsmechanismus, der den Körper vor dem Verbluten durch Schnitte, Wunden und innere Blutungen schützt. | Vitamin K1 kommt natürlicherweise in Pflanzen vor. Vitamin K2 wird von Bakterien im Verdauungstrakt des Menschen synthetisiert. Natürliche Quellen für Vitamin K1 bestehen aus Brokkoli, Kohl, Spinat, Kopfsalat, Steckrüben, grünem Tee, Eigelb, Vollweizen, Hafer, Sojabohnen, Kartoffeln, Butter, Käse, Spar |
| Vitamin-P (Bioflavonoide) | Erhält den Widerstand der Zellen und Blutgefäße. Verhindert Blutergüsse und verstärkt die Wirkung von Vitamin-C im Körper, Bietet natürliche entzündungshemmende und antiallergische Eigenschaften. | Blaue und rote Beeren, Buchweizen, Kirschen, Holunder, Obst, Trauben, Pampelmuse, grünes Gemüse, Zitronen, Nüsse, Öl, Orangen, Zwiebeln, Paprika, Pflaumen, Hagebutten, Sojabohnen, Schalen von Zitrusfrüchten. |
| Cholin (Gruppe der B-Vitamine) | Sehr wichtig für die Kontrolle des Fett- und Cholesterinstoffwechsels im Körper; verhindert die Ansammlung von Fett in der Leber; wichtig für die Nervenübertragung; hilft bei der Verbesserung des Gedächtnisses. | Kohl, Kalbsleber, Blumenkohl, Eigelb, Kichererbsen, grüne Bohnen, Lezithin, Linsen, Leber, Reis, Sojabohnen, Weizenkeime. |
| Inositol | Hilft beim Abbau von Fetten; hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken; stärkt das Haarwachstum | Bohnen, Zitrusfrüchte (außer Zitronen), Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Linsen, Leber, Nüsse, Hafer, Weizenkeime, Vollkorn |
| Beta-Carotin | Notwendig für Wachstum & Reparatur von Körpergeweben; hilft, eine glatte und weiche Haut zu erhalten; hilft, die Schleimhäute schützen und dadurch die Anfälligkeit für Infektionen zu verringern; wichtig für die Augen | Aprikosen, Brokkoli, Karotten, Melone, Palmöl, Papaya, Kürbis, Spinat, Tomaten |
Aminosäuren
| Name | Funktion | Beispiele für Vorkommen |
|---|---|---|
| AMINOSÄUREN NICHT ESSENTIELL | ||
| L-Alanyl-L-Glutamin | Ist ein synthetisches Bipeptid, das als wasserlösliche Quelle von Glutamin in Infusionen eingesetzt wird. | |
| Arginin (nicht essentiell) | Wichtig für die Freisetzung von Hormonen, die Wundheilung, die Entgiftung, wirkt gefäßerweiternd und senkt den Blutdruck, fördert den Schlaf | Fisch, Haferflocken, Eier, Molke, Vollkorn |
| Asparagin (nicht essentiell) | Wichtiger Baustein zahlreicher Proteine | Milchprodukte, Eier, Fisch |
| Carnitin | Wird aus Methionin und Lysin aufgebaut. Stellt Fette für die Muskelenergie zur Verfügung. Wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Verbessert die Hirnfunktion. | |
| Cysteine (nicht essentiell) | Stärkt die Schutzschicht von Magen und Darm, antioxidativ | Bohnen, Milchprodukte, Eier, Fisch, Soja |
| Glutaminsäure (nicht essentiell) | Häufigste stimulierende Aminosäure und hat schützende Wirkung bei Herzerkrankungen | Fleisch, Geflügel, Milchprodukte. |
| Glutamine (nicht essentiell) | Brennstoffquelle für die den Darm auskleidenden Zellen, wichtig für das Immunsystem | Hülsenfrüchte, Samen, Soja, Molke |
| L-Glutathion (nicht essentiell) | Schützt das Gehirn, neutralisiert schädliche Substanzen, regeneriert Antioxidantien wie Vitamin c und andere | Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Spargel |
| Glycin (nicht essentiell) | Hat die Fähigkeit, Neurotransmittersignale im Nervensystem zu hemmen, Grundbaustein für viele wichtige Substanzen | Bohnen, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse |
| Hydroxyprolin (nicht essentiell) | Vorstufe von Polin, das für die Bindegewebsproduktion (Kollagen) benötigt wird | Bohnen, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Soja, Meeresfrüchte |
| Ornithin | Entsteht auch aus Arginin, sehr wichtig für die Beseitigung der im Zellstoffwechsel anfallenden Abfallprodukte wie z.B. Ammoniak | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Kokosnüsse, Getreide |
| Taurin | Ist ein Abbauprodukt, das aus den Aminsäuren Cystein und Methionin gebildet wird. Es gilt als Antioxidans und neutralisiert freie Radikale. An vielen Energiebildenden Reaktionen im Körper beteiligt. Daher häufiger Bestandteil von Energy-Drinks. Schwefel-Lieferant. Es ist an der Bildung der Gallensäure und darüber auch an der Fettverdauung beteiligt. Taurin stärkt das Herz und kann Rhythmusstörungen vermindern. Es stabilisiert die Zellmembran und ist wichtig für die Gehirnentwickling. | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, |
| Tyrosin | Ausgangsprodukt für den Aufbau von zahlreichen Hormonen und Neurotransmittern, kann bei Stressbelastungen helfen. | Eier, Lachs, Kürbiskerne, Mais, Kuhmilch, Hähnchen |
| AMINOSÄUREN ESSENTIELL | ||
| Name | Funktion | Beispiele für Vorkommen |
| Isoleucin | Erhalt des Muskelgewebes, Energieproduktion, verlängert die Ausdauerleistung der Muskulatur | Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte |
| Histidin | Wird zum Aufbau von Proteinen im Körper benötigt Ausgangssubstanz für die Bildung nichtessentieller Aminosäuren und Vorläufer des Gewebshormons Histamin. ist Bestandteil von Muskelfasern. | Petersilie, Butter, Schweinefleisch, Geflügel, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Leucin | Hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Reparatur von Muskelgewebe, Hilft bei der Wachstumshormonproduktion, der Wundheilung, verhindert den Abbau von Muskelgewebe | Kürbiskerne, Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte |
| Lysin | Aufbau von Muskelprotein, Bindegewebsfestigkeit; Erhaltung der Körpergewebe, unterstützt bei der Bekämpfung von Herpes | Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Methionin | Wichtig für das Erinnerungsvermögen, den Fettabbau durch die Leber, Entgiftung | Milchprodukte, Eier, fisch, Fleisch |
| Phenylalanin | Ist am Aufbau von Hormonen beteiligt, wirkt Schmerzen und Depressionen entgegen | Erbsen, Hähnchenfleisch, Soja |
| Threonin | Wichtiger Bestandteil des Bindegewebes, Muskeln, Zahngewebe, Kollagen, Elastin. Wichtig für Nervensystem, Fetthaushalt und Leberfunktion. | Eier, Rindfleisch, Geflügel, Erbsen,Nüsse |
| Tryptophan | Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, hat damit Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Weiterhin benötigt der Körper Tryptophan, um Melatonin und Niacin zu bilden. | Kalbsfleisch, Sojabohnen, Nüsse und Kerne, Hühnerei, Haferflocken |
| Valin | Ist in allen Proteinen (Eiweißen) des Körpers vorhanden. Bei Mangel kommt es zum Muskelabbau. Hat eine wichtige Funktion für das Nerven- und Muskelgewebe, dient wie Leucin und Isoleucin der Ernährung und Erhaltung des Muskelgewebes. | Rindfleisch, Geflügel, Weizen-Vollkornmeh, Hühnerei, Spirulina, Chlorellal |
Mineralstoffe
| Name | Funktion | Beispiele für Vorkommen |
|---|---|---|
| Bor | fördert Knochenerhalt, Knochenaufbau und Knochenstärkung. beeinflusst Aktivität, Herstellung und Erhalt bestimmter Eiweiße, Hormone und Enzyme (besonders Östrogen und Testosteron), fördert Wachstum der Muskeln. | Grünes Blattgemüse, Nüsse, Körner, Bier, Apfelwein, Wein, Pflaumen, Datteln, Rosinen, Honig, Nüsse, frisches Obst, wie Trauben und Birnen, Bohnen |
| Calcium | Kalzium wird für viele verschiedene Funktionen im Körper benötigt, von den Knochen bis zur Blutgerinnung, für Ihre Muskeln, für Bildung und Erhaltung der Knochen, die Entwicklung von Zähnen und gesundem Zahnfleisch, für die Blutgerinnung, zur Stabilisierung vieler Körperfunktionen und es wird angenommen, dass es bei Darmkrebs hilft. Es wirkt auf natürliche Weise beruhigend und besänftigend und ist für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags und die Übertragung von Nervenimpulsen notwendig. Es hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels, beim Muskelwachstum, bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen und bei der normalen Blutgerinnung. | Milchprodukte, Käse, Grünes Gemüse wie Blattspinat und Brokkoli. |
| Chlorid | Dient zur Produktion von Magensäure und die Übertragung von Nervenimpulsen. Hilft, den Wasserhaushalt in den Zellen zu regulieren. Erforderlich für die Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen. | Speisesalz, Meersalz, Seetang, Oliven, Tomaten, Sellerie. |
| Chrom | Stimuliert Enzyme, die am Zuckerstoffwechsel beteiligt sind, und verbessert die Wirksamkeit von Insulin. | Apfelschale, Banane, Rindfleisch, Bier, Bierhefe, brauner Zucker, Butter, Kalbsleber, Käse, Huhn, Mais, Milchprodukte, Trockenbohnen, Eier, Fisch, Leber, Fleisch, Pilze, |
| Eisen | Wichtig für die Blutbildeung und den Sauerstofftransport. Aktiviert viele Stoffwechselschritte und wird in verschiedenen Geweben gespeichert | Grünes Blattgemüse, Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkorn, Avocados, Petersilie |
| Fluorid | Kariesschutz, wird in Zähnen und Knochen gespeichert, hemmt Bakterienwachstum | Äpfel, Kalbsleber, Käse, Kabeljau, Eier, Fleisch, Meeresfrüchte, Meeresalgen, |
| Jod | Entwicklung und Funktion der Schilddrüse, Fettstoffwechsel und Energieproduktion, stärkt Haare, Nägel und Haut | Spargel, Mangold, Meeresfrüchte, Kürbis, Sonnenblumenkerne |
| Kalium | Flüssigkeitshaushalt, unterstützt Nervenübertragung, Zellstoffwechsel, Enzymreaktionen. | Blattgemüse, Spinat, Milch, Orangen, Tomaten, Erdnüsse, Obst |
| Magnesium | Ist wichtig für die Regulation des Herzrhythmus und die Energiegewinnung, Hormonproduktion, Muskelfunktion | Mandeln, Gerste, grünes Blattgemüse, Nüsse, Meeresfrüchte, Vollkorn |
| Mangan | Wichtiger Helfer für die Verwertung vieler anderer Vitamine und der Entgiftung. | Avocado, Heidelbeeren, Nüsse, Spinat, Vollkorngetreide, Haferflocken |
| Molybdän | Wichtig für normale Zellfunktion und Stoffwechselprozesse der einiger Aminosäuren; Vermeidung von Karies; hilft bei der Entgiftung | Gerste, Bohnen, grünes Blattgemüse, Milch, Sonnenblumenkerne |
| Natrium | Flüssigkeitshaushalt, Verdauungsprozesse, Säure-Basen-Regulation | Salz, Rindfleisch, grüne Oliven, Milch, Geflügel, Butter, Tomaten |
| Phosphor | Wichtiger Stabilisator der Kalzium- und Magnesium-Balance. An fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. | Käse, Mais, Eier, Fisch, Obst, Kürbiskerne, Erdnüsse, Vollkorn, Weizenkeime |
| Selen | Als Antioxidans schützt Sie das Vitamin E vor Abbau. Wichtig für die Energieproduktion, hilft bei der Entgiftung | Brokkoli, Bier grünes Blattgemüse, Eier, Nüsse, Milch |
| Silizium | Wichtig für Haut, Nägel und Bindegewebe | Bohnen, Rosenkohl, Fisch, Zwiebeln |
| Zink | Wichtig für die Wirkung der B-Vitamine, Wundheilung und Immunsystem. Wird in Haut, Haaren und Nägeln gespeichert. Hilft bei der Regulation des Hormonhaushaltes. | Heidelbeeren, Bohnen, Rindfleisch, Paprika, Eigelb, Milch, Nüsse, Sonnenblumenkerne. |
